kilo vermeden karın kası yapmak

Karınkası yapmak isteyenlerin sadece egzersiz yapması yetmiyor! da uygulamak gerekiyor.İstenilen karın kaslarına sahip olabilmek için vücudunuzdaki genel yağ oranının az ve kilo Plankhareketi, transversus abdominis kası, gluteus minimus kasları, gluteus medius, kalçanın addüktör (yaklaştırıcı) kasları ve oblik kaslarını çalıştırır. Nasıl yapılır. Kollar düz, karın sıkılmış ve vücut düz olacak şekilde şınav (push-up) pozisyonu alın. Bu pozisyonda 10-15 saniye kadar bekleyin. Sixpackyapmak isteyenler diyete özen göstermeli! 2 tip açlık durumu vardır. Sık sık acıkma ya da uzun sure tok kalabilme durumu. Yani günde 5-6 öğün yiyenler veya günde tek öğün yiyenler. Op.Dr.Hüseyin Güner, ne yediğimizin aslında sanıldığı kadar önemli olmadığını ancak ne zaman ve ne kadar yediğimizin önemli Karın Kasları İçin Egzersizler ve Faydaları. 5 dakika. En iyi sonuçları almak ve karın bölgesindeki yağlardan tamamen kurtulmak için, aerobik egzersizlerini de içeren bir spor rutini oluşturmalıyız, ayrıca bunu da düzenli ve sağlıklı bir beslenmeyle desteklemeliyiz. Hepimiz için çok popüler olan bir egzersiz – mekik. Vücudundüz olmasında dikkat edilmelidir. Aletli ya da aletsiz karın kası egzersizleri yapmak bel bölgemizin incelmesini ya da zayıflamamızı sağlamaz. Bu hareketler bu bölgedeki kaslarımızı geliştirmemizi sağlar. Eğer yağ yakmak istiyorsak kardiyo egzersizleri yapmalıyız. Meilleur Site De Rencontre Gratuit En Belgique. Watchers Başlığı izleyen üye sayısı 11 üye. Offline slashrocks Üye Katılım 30 Haziran 2011 Mesajlar 27 Beğenileri 2 Ödül Puanları 0 Arkadaşlar kime sorsam düzgün bir cevap kilom spora 4-5 aydır yapıyorum 8 kilo aldım ki zaten amacım kas kütlesi olarak hacim olarak metabolizmam hızlı ve yağ oranım %9 fakat çok az bir göbek kası yapmak istiyoruum ama kardiyo öneriyolar ama amacım kilo almakken bi yandan kardiyo yapmak ne kadar şeyi nasıl başarabilirim? Offline mma- Üye Katılım 16 Nisan 2012 Mesajlar 452 Beğenileri 235 Ödül Puanları 53 Karın kası yapmak ıcın kardiyo yerıne mekık cekmen daha mantıklı. bu vıdeodakılerı uygularsan eminim karın kasların belırgınlesecektır. Karın kası yapması kolay fakat kasın üstündeki yağı cardio yapmadan eritmenin bir yolu yok diye biliyorum. Offline Danish Üye Katılım 20 Haziran 2012 Mesajlar 19 Beğenileri 1 Ödül Puanları 0 Yer İzmir Offline ferhat95140 Üye Katılım 3 Ocak 2012 Mesajlar 127 Beğenileri 22 Ödül Puanları 28 8 packleri cıkarmak istiyorsan cardio şart var varken 4 baklava 4 de göbeğin altında saolsun gizlerler kası. Bir yandan karbonhidrata önem ver diğer yandan cardioya misal kardeşim 9 yaşında ve 0 yağ neredeyse. 2 hafta karın kası çalıstık onunla suanda sıkınca 8 packleri var cocugun Offline fitçiyiz Üye Katılım 1 Mayıs 2012 Mesajlar 19 Beğenileri 5 Ödül Puanları 0 karın kasların çıkmasını istiyorsan bu adresteki videoyu yap her antremanının sonuna bunu ilk hafta 1 gün yap 1 gün yapma ben öle basladım 1 hafta gecınce hergun yap antremanın omasa bıle harıka ıse yarıo ama beslenme tabıkı cok onemlı basaıralar spor hayatında Offline mertleon Üye Katılım 22 Nisan 2010 Mesajlar 15 Beğenileri 5 Ödül Puanları 13 sen kardiyo yapmadan full mekik çekersen bu sefer karın kasların şişicek ve yağlarını ileriye atıcak ve göbekle biri gibi olucaksın hep kardio hem mekikle güzel bir karın kası yapabilirsin koşucan yağları eritcen , mekiklede karın kasların şişip derin sertleşicek ve sonuç six pack Offline avengeren Üye Katılım 3 Temmuz 2010 Mesajlar 456 Beğenileri 233 Ödül Puanları 53 konuma bak aynı kiloda kalarak nasıl yağ yaktığımı ve az da olsa karın kaslarım çıktığını görebilirsin. Offline slashrocks Üye Katılım 30 Haziran 2011 Mesajlar 27 Beğenileri 2 Ödül Puanları 0 arkadaşlar yazdıklarınız için çok sağolun boy ve 66 kilo olmama rağmen kardiyoya başlayacağım mecburen karın kasları erimem daha fazla spora başladığmda 58 den 72 yi buldum bırakınca 66 ya indim ve öle kaldım Offline SCHWARZXXL Özel Üye Katılım 15 Mart 2006 Mesajlar Beğenileri Ödül Puanları 123 Cinsiyet Bay Değerli üyemiz; Konunuz ilgili bölüme taşınmıştır. Önceki Bölüm Üye Fotoğrafları! Lütfen başlık açarken en doğru bölüme başlık açmaya özen gösteriniz. Anlayışınız için teşekkür ederiz. Saygılarımızla BodyForumTR Ekibi themertyildiz bunu beğendi. Offline *can* Yeni Üye Katılım 20 Mart 2013 Mesajlar 69 Beğenileri 4 Ödül Puanları 0 aynı sorun Bende bu sorunun cevabını bir türlü var. kondisyon bisikletim dummbell setim ve mekik aletim var evde çalıssam fayda görürümüyüm? bu üçünü birlikte yapsam karın kasım olurmu kondisyon bisikleti ile yağ yakıp, mekik ile karın kası çıkarıp,dumbell ile kollarım güçlenirmi üçünün bir arada olabilmesi mümkünmü uzun zamandır aklıma takıldı bir türlü tam cevap alamadım yardım ederseniz çok sevinirim bu arada yaşım 16 büyüme çağındayım Offline HasanUtku Üye Katılım 20 Temmuz 2011 Mesajlar 27 Beğenileri 7 Ödül Puanları 0 Meslek Mali İşler Yer İstanbul Bence HIIT Cardio yaomalısın. En fazla 20 dk sürer ve max yağ yakımı sağlarken kas kütlene bir şey olmaz. Burada HIIT Cardio'yu tekrar anlatmayacağım googleden araştır. Ağırlık antremanına ek günde 15 dk HIIT Cardio yap. Offline *can* Yeni Üye Katılım 20 Mart 2013 Mesajlar 69 Beğenileri 4 Ödül Puanları 0 cevabın için çok teşekkür ederim. yani hem yağları eritirken kas yapabilirmiyim yağlar erirken karın ve kol kası yapabilme imkanım varmı bu şekilde? cardio için kondisyon bisikleti ve ip atlama yetermi? birde hitt cardio yeni başlayanlar için uygun olmayabilir demişler forumda Sayfayı Paylaş Rica ederim. Bacak, vücutta ki en yoğun kas oranına sahip bölgedir. Yani büyük olacak elbette. Ama sen bir dövüş sporu ile ilgilendiğin için 'atik' olmak istiyorsun. Bu yüzden bacağı, yağ yakım-kas artırma prensibinde geliştireceksin. Bunu dambıl ile yapabilirsin. Dediğim gibi hareketlere internetten bakabilirsin. Youtube' da binlerce örnek video mevcut. Salona gitsen aslında çok daha uygun olur ama hem Taekwando'ya zaman ayırıp, hem salona gitmeye kalkarsan normal hayatında zamanın kalmaz. O yüzden bunu zaten geçiyorum. Kas oranı arttıkça vücut kütlesi artıyor. Evet ama, bu azami üst sınır ağırlıklarla çalışınca olur. Sen standart ağırlıkla çalışacaksın. Yani kas oranın artacak, yağ oranın azalacak. Bunu hafif tempolu koşular ile desteklersen daha kısa bir sürede daha fazla yol alırsın. Ben hergün yarım saat şeklinde söyledim. Fakat sen 2 günde bir de koşabilirsin. Ayrıca yarım saat yerine 45 dakika veya 1 saat zaman dilimine çevirebilirsin. Unutma! Hızlı koşmak yok, sadece hafif tempolu koşu. ''Ben koşayım daha hızlı kalori düşer'' şeklinde bir düşünceye kapılma. Aksine koşman senin zararına olur. Ara-ara hızını artırabilirsin, o konuda sıkıntı yok. 20-20-20 veya 30-30 ya da 30 dakika koşarsan 15-15 veya direk 30 yapabilirsin. Bu senin kondisyon'una bağlı. Genç adamsın sen, bakarsın tek seferde bir saat bile devirirsin Bu arada dambıl ile sadece bacak çalışma. Göğüs,sırt ve en önemlisi kol çalışmaya özen göster.Kol çalışırken set başı bekleme süren en fazla dakika, en az 30 saniye. Diğer bölgeler için de böyle 5 kilo ağırlık ile kolundaki kas kütlesi fazla büyümez.Bunu söyledim diye gidip 10 kiloluk dambıl alma başlangıç için çok iyi bir kilo. Belki ileride 5 kilo yetersiz gelirse, 10 kiloya çıkarabilirsin Ama kolundaki yağ oranını azaltır, şekil verir, güçlendirir. Ayrıca kolun daha atik olur. Başka soruların varsa, sorabilirsin. Ayrıca normal vücut hareketlerini de tavsiye ederim. Karın kası da çalış. Taekwando da başarılar... YAĞ YAKMA SÜRECİNDE YAPILAN EN KRİTİK 7 HATA! Yağ yakma süreci tahmin ettiğimizden basittir. Fakat elbette bu basit prensipleri uygulamak kolay değildir. Bu makalemizde kabaca yağ yakmanın bilimini, nasıl yağ yakarım sorunun yanıtını vereceğiz. Bunun yanında yağ yakma sürecinde en kritik 7 hatayı size sunacağız. Dolayısıyla bu hataları yapmadığınızdan emin olduğunuzda, muhteşem bir süreç, muhteşem bir sonuç getirecek! Yağ Yakma Bilimi Nasıl Yağ Yakılır? Öncelikle yağ yakmaya sebep olan faktörleri öğrenmeliyiz, bunun için Ağırsağlam LABS serimizdeki bilimsel açıklama videoları iyi bir fikir olacaktır! Yağ yakmak için bir ve yalnızca bir kural var gün içerisinde harcadığımız enerjiden yani kalori daha az besin yemeliyiz! Bunu basit buluyor olabilirsiniz. Fakat bilimsel çalışmalar arka arkaya bize gösteriyor ki, depo olarak sakladığımız o yağ dokuları, ancak ve ancak onlara ihtiyaç duyarsak yakılıyor. Eğer bizim o kalori değerine ihtiyacımız yoksa, yakılmıyor. Evet, egzersiz yaparken, gün içerisinde biz sürekli kısa süreli “yağ yakma dönemleri” içinde oluyoruz. Fakat banka hesabınızı düşünün, hesaba girenler ve çıkanlar sürekli olabiliyor, fakat gün sonunda bir şekilde düzenli olarak para eklenmezse, o hesap nasıl büyüyecek? Tabii ki bu makalede birçok farklı yönden yağ yakımını inceleyeceğiz, stratejiler ve taktikler paylaşacağız fakat eninde sonunda bir şekilde depo ettiğimiz bu yağ dokuyu yakmaya ihtiyacımızın olması lazım. Peki, kabaca bu “enerji ihtiyacını” nasıl oluşturabiliriz 1. Daha az yiyerek, bu en bariz olanı. 2. Kasıtlı olarak daha fazla enerij harcayarak, yani egzersiz. 3. Metabolizmamızı hızlandırarak, yani NEAT Non Exercise Activity Thermogenesis değerini artırarak. 4. Metabolizmamızın yavaşlamasına sebep olan verimsizlikleri çözerek, ki bu yazıdaki hatalar kısmında bunlara da değineceğiz. İşte bu kadar! Evet farklı genetiklerimiz var, evet kimimiz daha fazla yağ depolamaya meyilli, kimimizin hayatı genel olarak işimiz vb. dolayısıyla daha az kalori harcayarak geçiyor… Fakat günün sonunda yağ yakmak istiyorsak, bu bedelleri ödemeliyiz. Faydanıza olabilecek birkaç link paylaşalım Ağırsağlam’da günlük ihtiyacınız olan kaloriyi hesaplayın! Vücut tipleri testimizi de çözerek, farklı vücut tipleri için neler yapılabilir buna bakabilirsiniz. Yağ yakımı hatalarına geçmeden önce, sık sorulan bir soruya daha yanıt vermek istiyorum. Yağ yakmak için kesinlikle daha çok kalori açığım olmalı ki, vücudum yağ dokuyu enerji için yaksın. Fakat ben hem yağlıyım hem de zayıfım, yani skinny fat denilen vücuda sahibim. Birçok uzman, Ağırsağlam da dahil olmak üzere, günlük kalori ihtiyacımdan daha fazla yememin, kas geliştirmek için faydalı olduğunu söylüyor. Ben yağ yakarken kas yapamayacak mıyım? İşte tam olarak bu soruya yanıt veren bir makalemiz bulunuyor, alanında dünyanın en iyilerinden bir uzmanla yaptığımız röportajla beraber bu konsepti çok iyi anlayacaksınız. O yüzden bu makalenin yanında yağ yakarken kas yapmak makalemizi de okumanızı öneririm! Nasıl daha fazla iş çıkarıyorum öyle değil mi? Oysa basit demiştim. Merak etmeyin, sadece birkaç dakika okumayla haftalar boyunca sürebilecek sorularınızı yanıtlıyoruz! Bütün bunları sizin için gün gün hazırlanmış antrenman ve beslenme programları ile desteklemek istiyorsanız, yeni programımıza bir göz atın! Yağ Yakma Hataları Şimdi 7 maddede listelediğim en büyük yağ yakımı yanlışlarını inceleyelim. Hata 1 Katı Diyetler Yapmak ve Pes Etmek! İçgüdüsel olarak uzun süre bir hayat tarzına sahip olmayı ilk başta korkutucu buluyoruz. Bu yüzden çok fazla değişmek istemediğimiz için, kısa süreli ama hard-core tercihlerle, hedeflerimize ulaşabileceğimize inanıyoruz. Bu belki işe yarayabilir, ancak yalnızca kısa süreli. Er ya da geç, sürdürülebilir bir beslenme kurgusunu bünyemize kabul ettirmemiz lazım. Sımsıkı, bol cezalı bir diyet ile; tamamen savruk ve tamamen sağlıksız beslenme arasında gidip gelemeyiz, buna artık bir son vermemiz lazım! Yağları, karbonhidratları tamamen kestiğimizde çok sabırlı bir sporcu olmuyoruz, aksine kendimize gereksiz efor uyduruyoruz. Egomuz tatmin oluyor. Fakat yağ yakma bir süreç işidir. Dengeli ve mantıklı diyetler uygulamalıyız. Low carb, yani düşük karbonhidratlı beslenme doğal olarak düşük kalori almaya sebep olur ve faydalıdır. Fakat bizim iyi bir vücuda sahip olmak için iyi antrenman yapmaya, yani enerjiye de ihtiyacımız var. Eğer çok mantıklı olsaydı, bir süre hepimiz aç kalırdık ve amacımıza ulaşırdık. Ama görüyoruz ki, işler böyle çalışmıyor. İyi antrenman yapabileceğimiz, sürdürülebilir bir diyetle kaslanarak yağ yakıyoruz, bu yüzden de karbonhidratı da biraz almamız lazım. Öte yandan yağsız yemeğin diyet yemeği olduğunu, yağın diyete ve zayıflamaya karşı olduğunu duyuyoruz. Fakat diyetten yağı tamamen çıkarmak da doğru yol değil. Yağ tüketmek yağın metabolizmasında, bir başka deyişle yağ yakımında önemli rol oynuyor. Aynı zamanda yağ tüketimi vücuttaki hormonal sisteme olumlu etki ederek metabolizmamızın daha hızlı işlemesine ve genel olarak daha sağlıklı olmamıza yarıyor. Yağ tüketmeyi bırakmak, yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin kullanılamamasına sebep olur. Bu kadar işlevi varken yağ tüketmemek söz konusu bile olmamalı. Tabii yağ kaynaklarına ve kalorisinin fazla olduğuna dikkat etmeliyiz. Zeytinyağı, kavrulmamış badem, fındık, ceviz ve avokado seçilebilecek sağlıklı kaynaklardandır. Eğer biz yağ tüketmezsek, hormonlarımız çalışmazsa; karbonhidrattan da sürekli kaçarsak ve bitkin, yıkık bir halde olursak… Allah aşkına bu tatlı krizlerinden nasıl kaçacağız? Nasıl güçlü şekilde antrenman yapacağız? Sürdürülebilir kalori açığı şart. Biz hiçbir zaman katı diyetlerin, belli başlı profesyonel spor amaçlı kullanımları dışında işe yaradığını görmedik. Bize güvenin ve bu saçmalığı aklınızdan çıkarın. Hata 2 Yeterince Protein Tüketmemek! Yağ yakmak için doğrudan protein tüketimi şart diyemeyiz. Kalori açığı olduğunda yağ yakacağız. Fakat yağ yakarken hem kolay olsun, hem de yağlarımı attığımda iyi görünen bir vücudum olsun diyorsanız, protein tüketiminizi artırmanız şart. Protein termik efekti yüksek bir besindir. Yani çok yeseniz bile, çok fazla kilo yapmaz. Bir şeyleri çok yemek istiyorsanız, bu karbonhidrat tatlılar, makarnalar, ekmekler değil de proteinler olursa işimize gelir. Proteinler aminoasit içerir. Bu aminoasitler vücudumuzun daha diri, daha güçlü, daha verimli çalışmasına yardımcı olur. Örneğin L-Carnitine için “yağları mitokondriye taşıyan ve yanmalarına yardımcı olan” amino asit deriz. Proteinden fazla beslendiğimiz zaman bu tip birçok süreç verimli çalışır. Bunun yanısıra elbette proteinler kaslarımızın yapısına katılır ve bizim daha çok kas geliştirmemize yardımcı olurlar. Eğer yeterince proteinimiz yoksa, yaptığımız antrenmanlar vücudumuzu zora sokacak, pek fazla da kas geliştiremeyeceğiz demektir. Özellikle hipo-kalorik, yani düşük kalorili beslendiğimizde protein daha da önemlidir çünkü vücutta yıkım varken bu yıkımın kaslarımızı etkilemesini istemeyiz. Bilimsel çalışmalar gösteriyor ki günlük protein ihtiyacımız yağ yakma dönemi içerisinde vücut ağırlığımızın 2 katına kadar çıkabiliyor gram cinsinden. Örneğin 90 kg isek ve yağ yakmak istiyorsak, 180 gram protein almamız, bizim için çok verimli bir destek olabilir. Bu yüzden bol bol protein tüketmeliyiz ve diyetimizde protein yoksa, bir an önce eklemeye çalışmalıyız. Hata 3 Yağ Yakıcı Supplementlere Yaslanmak! Dünyanın en yüksek kafeinli kahvesi Ağırsağlam Kahve’yi deneyin ve metabolizmanızı nasıl hızlandırdığını görün! Sporcu ürünlerinin reklamlarında yağ oranları düşük, fit ve estetik bir fiziğe sahip olan modeller kullanılıyor. Bu reklamları gören insanlar da o ürünü kullanınca o modellere benzeyecekleri algısını oluşturuyor. Ama o kişinin senelerce sporuna ve beslenmesine verdiği emeği bilmiyoruz. Bu ürünler tabii ki yardımcı olabilir fakat kesinlikle işin tek sırrı değiller. Yardımcı olması için de kullanırken içeriklerine çok dikkat etmeliyiz. Yağ yakıcı ve enerji verici olarak tanıtılan ürünlerde bu işlevlere yardımcı etken maddeler bulunabilir. Fakat içerisinde ekstradan kalori içeren şeker gibi farklı maddeler de bulunabilir. Aynı zamanda protein takviyesi amacıyla ürün kullanırken de dikkatli olmalıyız. İçerikleri proteinden de oluşsa kullandığımızda kalori aldığımız anlamına gelir. Dikkatli olmuyorsak bu ürünler yağ yakma diyetine engel olabilirler. Bu yüzden dikkatli bir araştırma yapmadığımız, diyetimize etkisini hesaplamadığımız sporcu besin takviyelerini, yani supplementleri kullanmamalıyız. Elbette burda ürünleri kötülemek amacında değiliz. Çoğu zaman, supplementler bize destek olacaktır, öyle veya böyle. Fakat yalnızca son model bir yağ yakıcı supplement aldınız diye, kilo vereceğinizi zannediyorsanız, bu işi çok hafife alıyorsunuz. En basitinden, şöyle bir bilimsel gerçeği iyice dikkatle okumalıyız en verimli yağ yakıcı kafeindir! Yani o gün içerisinde bilinçli veya bilinçsiz tükettiğimiz kahve var ya, ha işte o en iyi yağ yakıcıdır. Eğer bunu bilmeden cafcaflı kutuların içerisinde yağ yakıcılar alıyorsak, onların da etken maddeleri arasında en verimlisinin, zaten her gün tükettiğimiz kahvede olduğunu bilmemiz lazım. Antrenmandan önce bir fincan kahve, mümkünse yüksek kafeinli kahve tüketmemiz yağ yakımında yapabileceğimiz en akıllıca hamledir. Fakat bundan ötesi, L-Carnitine, CLA gibi ürünlere dünya paralar harcamak ve bunların bizim için yağ yaktığını sanmak, biraz naif olacaktır. Biz kalori açığı oluşturacağız ve NEAT değerimizi artırmaya çalışacağız. Bunun için de en etkili ürün kafeindir, diğerleri onun yanına bile yaklaşamaz. Burdan hesapladığınızda, kahve içinde çok uçup kaçmıyorsak, demek ki yağ yakıcıları da kafamızda çok büyütmemeliyiz. Hata 4 Günde En Az 8 Saat Uyumamak! Uyumanın kıymetini bilseniz, yataktan çıkmazsınız! Eğer yeterince uyumuyorsanız, yaptığınız birçok şey boşa kürek çekmek. Muhtemelen bu makaleyi okurken dikkat çekmek için saçmaladığımızı veya abarttığımızı düşünebilirsiniz. Ama günde 8 saatten az uyuduğunuz zaman vücudunuz yağ yakma noktasında o kadar verimsiz bir pozisyonda kalıyor ki, onca antrenman, onca diyet eforu bile zora girebiliyor. İster genç bir lise talebesi olun, ister multi milyoner iş adamı. Günde 8 saat uyumak muhtemelen hayatınıza katabileceğiniz en iyi doping olacaktır. Efsanelere kulak asmayın, günde 4 saat uyku uyuyup bilimsel keşif yapacak kadar akıllı düşünebilen insanlar eğer 8 saat uyusaydı, demek ki çok daha iyi işler başaracaklardı. Bu konuda bilim asla itiraz kabul etmiyor. Uyku zihnimizden tutun da, ne kadar su tuttuğumuza kadar birçok şeye karışıyor. Yalnızca birkaç gün üst üste 6 saatten az uyursanız, vücudunuz gözlerinizin önünde sulanmaya, hatlarınız daha da kaybolmaya başlayacaktır. Kas kütleniz ve deri altında tuttuğunuz sudan, yağ yakma için gereken mekanizmalara kadar hepsi uykudan direkt olarak etkilenir. Bu yüzden uykuyu asla hafife almayın. İş yoğunluğunuz veya imkanlarınız nedeniyle uykunuzu bölmeniz gerekebilir. Yine de günde 8 saati bedeninize bir borç bilin. Eğer 9-10 saat uyumanız mümkünse ve yoğun antrenman yapıyorsanız, muhakkak bu uykuyu da alın. Uykuyu hafife alan bir antrenör, uzman ! vb. kim varsa, hayatınızdan çıkarın. Hata 5 Kardiyo Yapmamak! Kardiyo yapmamak kötü, kardiyoyu eziklemek çok daha kötü! Birçok antrenör, ağırlık çalışmanın kardiyodan çok daha efektif olduğunu söyler. Bu aslında doğrudur ağırlık çalışmak vücudumuz için yapabileceğimiz en iyi şey! Fakat bu asla kardiyo işe yaramaz demek değildir. Bir defa kardiyo kolayca kalori yakmamıza sebep olur, yukarıda kalorinin ne olduğunu anlattık. Bu kadar basit. Yüksek yoğunluklu ve kısa süreli HIIT kardiyo ya da düşük yoğunluklu LISS kardiyo fark etmez. Ne kadar hareket o kadar bereket. Hem direkt olarak hareket ettiğimiz için vücudumuz kalori harcar; hem de metabolizmamız hızlandığı için NEAT değerimiz artar ve daha kolay yağ yakarız. HIIT örneği 20 dakika boyunca 30 saniye yoğun, 30 saniye hafif koşu yapmak. LISS örneği 45 dakika boyunca kürek çekmek. HIIT ya da LISS fark etmez. Hangisi sizin tarzınız ise onu uygulayın. Ama en azından haftada 2 seans kardiyo yapın. Eğer yoğun bir şekilde yağ yakmak istiyorsanız, haftalık 3-4 seans ağırlık çalışmasına ek olarak haftada 4 seansa kadar kardiyo ekleyebilirsiniz. Hata 6 Spor Salonunda Güçlenmeye Çalışmamak! Spor salonunda tek bir amacımız var, o da daha güçlü olmak! Ağırlık çalışıyorsak, bunu daha iyi yapmaya başladığımız zaman sonuçlarını alacağız. Basit progressive overload mantığı, eğer daha da güçlenmiyor, daha da o konuda uzmanlaşmıyorsak, o işi doğru yapmıyoruz demektir. Hayatın her alanında olduğu gibi. Vücudumuz ne kadar “pump” olduğumuzla ilgilenmez. Ne kadar iyi hissettiğimiz ya da terlediğimiz de önemli değildir. Fizyolojik olarak ağırlık çalışmasının tek çıktısı güçlenmektir. Yani daha fazla ağırlık kaldırabilmek, daha çok tekrar yapabilmek, aynı işi daha çok set sayısı ile veya daha az dinlenerek yapabilme becerisi kazanmak gerekmektedir. Aksi halde sadece basit egzersiz yapmış oluruz. Vücudumuzun daha iyi bir konuma ilerlemesi için zorlanması gerekir. Eğer bir şekilde güçlenmiyorsak kas geliştiremiyoruz, dolayısıyla vücudumuz daha iyi görünmüyor demektir. Peki şöyle düşünün, yağ yaktığınızda gelişmiş bir kas dokunuz yoksa, neyi sergileyeceksiniz? Öte yandan kas kütleniz çok fazla değilse, metabolizmanız da çok hızlı değildir. Daha çok kasa sahipken yağlanmak da daha zordur. Çünkü kas dokular çok fazla enerji gerektirir. Dolayısıyla bir yandan yağ yakmak için çalışırken, bir yandan da güçlenmeye çalışmamız lazım. Bu hem yağ yakmamızda yardımcı olacak, hem de yağ yaktığımızda iyi görünmemize yardımcı olacak. Hata 7 Sabırsız Olmak! Her şeyi süper yapsak bile, bunu sabırla ve sistemli bir şekilde devam ettiremezsek sonuç almamız güçleşir veya ertelenir. Çok iyi bir yol haritamız dahi olsa, sabırsızlık bizi saçma sapan şeylere yönlendiriyor, panik yaptırıyor. 1 hafta tartıda kütleniz azalmamış, bel çevreniz azalmamış olabilir; dünyanın sonu değildir. Sabırla iyi şeyleri yapmaya devam etmelisiniz. Son model diyeti uygulamadığınız için, ya da 0 şeker 0 yağ beslenmediğiniz için değil, normal süreç bu şekilde olduğu için hızlı yağ yakamıyorsunuz. Tutup da panik ile karar vermek bu aşamada yapabileceğiniz en yanlış hamle olacaktır. Bir şekilde hızlı yağ yakmak istiyorsanız, programınıza uymakta eksik kaldığınız yerlere odaklanın. Fantezi veya hard core tercihlere yaklaşmayın. Yağ yakma basit iştir, süreklilik ve sabır gerektirir. Bir miktar duygusal kontrol gerektirir. Göz göre göre yukarıdaki 6 hatadan birilerini yaparken çareyi başka yerlerde aramayın. Sabır kıymetli bir erdemdir… Hataları gördük, şimdi daha fazla yağ yakmak için kilo verme tavsiyelerini inceleyin. Bu tavsiyeler, bu hataları yapmadığımız, kalorik açık oluşturduğumuz süreçte küçük küçük hilelerle bize destek olacak! Kolay Yoldan Karın Kası Yapmanız İçin EgzersizlerGüzel bir fizik ve görünüş erkeklerin de bayanların da en çok istediği şeylerden bir tanesidir. Günümüzde erkekler genellikle kas kütleleri haline gelmek için, bayanlar ise formunu korumaya yönelik hareket dilimizce tabir ettiğimiz Baklava’ vardır. Karın kaslarının parçalar haline ayrılmasından dolayı, şeklini baklavaya benzetip o isimle anıyoruz. Karın kası aslında, evde yapılması en kolay kas gruplarındandır. Bunun için düzenli egzersizler bulunmaktadır. Bu egzersizlere uyduğumuz, uyguladığımız taktirde muhakkak verimini alacağız. Sizler için bu içeriğimizde kası egzersizleri erkek için, karın kası egzersizleri kadın için, karın kası programı, alt karın kası hareketleri gibi başlıkları araştırdık ve derledik. İşte karın kası için yapmamız gereken egzersizler…1. Yan Karın KasıBaklavalarımızın güzel gözükmesini istiyorsak, yan karın kaslarına oldukça önem vermeliyiz. Çünkü yan karın kasları, görünüşü oldukça etkiliyor. Sol elimizi ensemize alarak, sağ elimizi de dizimize kadar indirip, bu hareketi tekrarlayarak egzersizi uygularız. Ağırlıklı ya da ağırlıksız olarak MekikMekik, hemen hemen yaptığımız hareketlerden bir tanesidir. İlk başlarda zor gelebilir fakat alıştığımız taktirde rahatlıkla yapıp, verimini alabileceğimiz biz egzersiz. Üst karın kasları için oldukça önemlidir. Mekik egzersizini yaparken de püf noktalarına uymak gerek. Öncelikle, gövdemizi kesinlikle tam olarak kaldırmamalıyız. Tam kaldırdığımız takdirde, kaslar kasılımı azalır. Bu yüzden buna dikkat etmeliyiz. Egzersizi yavaş yavaş yaparsak verimini daha çok Daha Etkili MekikMekik hareketini biraz daha zorlaştırmak istiyorsak bu egzersizi deneyebiliriz. Sağ bacağımızı kaldırıp sol kolumuza değdirecekmiş gibi yaklaşalım, daha sonra da sol bacağımızı sağ kolumuza değdirecekmiş gibi yaklaşalım. Bu egzersizi dikkatli ve düzenli tekrar ettiğimizde kaslarımızın kasıldığını rahatlıkça anlayabiliriz ve verimini Leg LiftAlt karın kaslarımızı geliştiren en önemli egzersizdir. Bu egzersizin yavaş yapılması sağlığımız ve kaslarımızın gelişimi açısından daha Sopasız TwistTwist, belden aşağımızın sabit olduğu durumda olup, belden üstümüzü sağa sola doğru çevirdiğimiz egzersizdir. Dizlerimizi çok hafif kırarak, gövdemizi hareket Yan Karın İçin Sabit DuruşYarın karın kaslarımız, baklavalarımız için önemlidir. Görüntüyü güzel kılan belki de yan karın kaslarıdır. Çok efor sarfetmeden yapacağımız bu egzersiz, baklavalarımızın daha güzel durmasına epey katkıda Plank EgzersiziPlank Egzersizi, tüm karın kaslarımızın çalışmasına sebep olan egzersizlerden bir tanesidir. Şınav çekmekten belli başlı şeyler dışında pek farkı yoktur. O yüzden, bu hareketin yerine şınav da çekebiliriz.

kilo vermeden karın kası yapmak